Sport 366

CrossFit: ce este și de unde începi

În ziua de astăzi poți fi uimit de complexele de antrenamente, care sunt disponibile în orice club de fitness. Se pare că nu poți reuși să găsești ceva nou și neobișnuit, dar, după cum s-a dovedit, este totuși posibil. Astăzi vom vorbi despre un sistem nou, dar care capătă tot mai multă popularitate în întreaga lume.

CrossFit este un concept relativ nou în fitness, creat de un gimnast american, Greg Glassman, și reprezintă atât o formă complexă de antrenament, de intensitate sporită, cât și o competiție sportivă internațională. Aceste antrenamente se petrec în sistem circuit, care au ca scop dezvoltarea puterii, musculaturii și îmbunătățire condiției fizice.

Ce este antrenamentul CrossFit

După cum am menționat – CrossFit este un program de antrenament în sistem circuit (adică exercițiile se repetă mereu), care constă în efetuarea unui anumit complex de exerciții într-un timp cât mai scurt. Acest antrenament are diferențe fundamentale de antrenamentele obișnuite în sistem circuit.

În primul rând, programele CrossFit cuprind o combinație de trei tipuri de exerciții, care se folosesc pentru a dezvolta toate cele 10 domenii ale condiției fizice:

  1. rezistența (respiratorie și cardiovasculară);
  2. forța;
  3. coordonarea;
  4. puterea;
  5. agilitatea;
  6. echilibrul;
  7. viteza;
  8. precizia;
  9. flexibilitatea;
  10. vitalitatea.

În acest sens, pregătirea după sistemul de antrenament CrossFit este de obicei împărțită în trei părți: antrenament cu greutăți, gimnastică și aerobic.

Loading...
În al doilea rând, în aceste antrenamente nu se folosesc exerciții izolate atât la aparatele fitness, cât și cu greutățile libere. Antrenamentele CrossFit au o funcționalitate maximă. Acestea includ atât exerciții de bază, mai ușoare, de tip genuflexiuni, cât și exerciții mai complexe. Trebuie să fii pregătită să efectuezi tracțiuni, abdomene, flotări, râmat, bricege, fandări cu greutăți, împins din culcat și alte combinații ale acestor exerciții cu bară, gantere și haltere. De asemenea, antrenamentele includ exerciții cu greutatea proprie (bare paralele, bară orizontală, inele, sărituri, fandări, etc.) și exerciții la rezistență – alergatul, sărit coarda, cardio, înot, ciclism.

În al treilea rând, în CrossFit nu există niciun exercițiu de concurență. În turnee, sportivii pot efectua diferite exerciții și combinații ale acestora. Antrenamentele se bazează pe dezvoltarea diferitelor proprietăți fizice în diferite zile de antrenament. De exemplu, o astfel de combinație: puterea și agilitatea, rezistența si agilitatea, rezistența și puterea.

Conceptul de antrenament CrossFit poate fi numit unul dintre cele mai bune în dezvoltarea pregătirii fizice generale. Complexul individual este selectat pe baza posibilităților atletului și echiparea sălii. Sălile pentru CrossFit se diferă puțin de cele obișnuite prin aparatele, echipamentele și dimensiunile sale. Dar, până ce, hai să lăsăm într-o parte astfel de detalii!

Ce trebuie să știi despre CrossFit înainte să-l încerci

Înainte de a începe o ședință de CrossFit, trebuie să înțelegi, că aceasta poate include exerciții variate, cu grad mare de dificultate și acestea au o intensitate sporită: ridicat de greutăți de diferite dimensiuni, sărituri, alergat, râmat, cățărări, etc. Și, deși îți sunt puse la dispoziție diferite exerciții pe internet, inclusiv pe site-ul oficial, dacă ești un începător, este indicat să practici CrossFit în prezența unui antrenor, dat fiind structura complexă a antrenamentului. De asemnea, ține minte o dată pentru totdeauna, că încălzirea prealabilă este esențială. În timpul antrenamentului sunt efectuate exerciții care dezvoltă una dintre cele 10 abilități fizice, iar apoi are loc antrenamentul de intensitate sporită. Pentru a începe un program CrossFit în sistem circuit, este necesar să ai o anumită pregătire fizică funcțională, pentru a evita leziunile chiar din prima oară.

Cum să te pregătești pentru CrossFit în condiții casnice

Există mai multe tipuri de antrenamente CrossFit, pe care le poți efectua în funcție de scopul tău: dorești să slăbești, să-ți tonifiezi corpul sau să-ți dezvolți masa musculară. Mai jos am adus câteva exemple.

– Reducerea țesutului adipsos: burpees, genuflexiuni cu brațele ridicate, flotări.

– Tonifiere: fandări cu pășire, tracțiuni la bară fixă, flotări, abdomene.

– Creșterea masei musculare: râmat din aplecat, împins din culcat cu bara.

Însă, înainte de a efectua complexe de crossfit mai dificile în sala de fitness sau CrossFit club, poți începe cu exerciții de bază la domiciliu. Am pregătit pentru tine un complex eficient, care nu îți va lua mult timp.

Complexul este format din cinci exerciții, care pot fi realizate fiecare la rândul său în 3-4 seturi a câte 12-15 repetări sau toate într-un rând, fără oprire, în regimul de antrenament în sistem circuit.

  1. Efectuează genuflexiuni cu gantere în mâini cu o greutate de 5-10 kg.
  2. Flotări de la podea sau, dacă îți este dificil, le poți efectua din genunchi.
  3. Fandări cu pășire înapoi fără gantere.
  4. Râmat din aplecat, cu greutate de 5-7 kg.
  5. Abdomene prin răsucire.

În calitate de încălzire sau exercițiu suplimentar de rezistență în antrenamentul în sistem circuit poți folosi câteva minute de sărit coarda. De obicei, se numără numărul de sărituri sau durata efectuării exercițiului. Dacă toate acestea îți par deja prea simple, poți trece la alte exerciții puțin mai dificile.

Complexul recomandat îți va pregăti mușchii și sistemul cardiovascular pentru un antrenament mai greu și intens.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *