De la o lungă ședere în scaunul din transport mușchii amorțesc și pierd treptat sensibilitatea. Dar chiar și în spațiul limitat a mașinii se poate rezolva aceasta cu exerciții simple. Să faci încălzirea în transport – o realitate!
«Aș vrea să fac sport, dar nu am timp», «Abonamente la cluburile de fitness sunt prea scumpe, nu am bani în plus», «Eu îmi pierd forma, pentru că am un loc de muncă sedentar » — astfel de argumente care justifică lipsa sportului în viață, pot fi aduse o mulțime. Dar toate sunt reduse la unul singur: nu este timp și nici bani.
De fapt, vizităm sala de sport în fiecare zi și nu doar o dată, petrecem în ea de la 30 de minute pînă la cîteva ore. Este vorba de transport. Nu contează cine sunteți în mașină: pasager sau șofer — puteți face sport în fiecare zi. Doar trebuie să înveți o serie de exerciții pentru spațiul închis și să le transformi într-un obicei. Sunt de acord că nu te vor dezvolta așa ca un antrenament complet cu echipament sau alergare regulată în parc. Scopul lor principal — să mențină mușchii în tonus și să folosești conștient timpul în transport.
Încălzire ușoară la volan
Atenție, șoferi: aceste exerciții sunt concepute să se efectueze în cazul conducerii monotone (pe o rută liberă, într-un blocaj de trafic) sau la oprire (semafor sau așteptarea unui pasager).
Mîinile
Lucrul cu expanderul
Puneți în mașină un expander obișnuit (inel de cauciuc). În timpul opririlor în blocaje și la semafoare, puteți să vă pompiți foarte mult puterea încheieturilor, să faceți încălzirea ligamentelor.
Apucat la volan
În timpul opririi, strîngeți volanul în stînga cu vîrful degetelor mîinii stîngi, iar în partea dreaptă — cu vîrful degetelor mîinii drepte, ca și cum ați ciupi volanul. Trageți-l în lateral, încercînd să țineți volanul și să nu vă alunece degetele.
Rotația mîinii
Strîngeți degetele într-un pumn. Îndoiți mîna la încheietură, fără a dezlipi degetele.
Bicepșii
Tragerea la volan
Apucați partea de jos a volanului cu mîinile, trage la sine, ca și cum ați ridica bara la bicep. Încordați, numărați până la 10, eliberați. Repetați de cîteva ori.
Umerii
Rotații într-o direcție și în direcții diferite
Ținînd mîinile pe volan, rotiți umerii: de 10 ori înainte, de 10 ori înapoi. Apoi efectuați 10 rotații cu umărul stîng înainte, iar cu dreptul — în urmă. Schimbați direcția. Această încălzire va îmbunătăți fluxul sanguin și va mări concentrația.
Ridicări din umăr
Ridicați-vă umerii cît mai mult posibil în sus, rămîneți în această poziție, numărați pînă la 10, lăsații încet în jos. Apoi ridicați din nou, opriți, numărați pînă la trei, ii lăsați brusc. Repetați de cîteva ori.
Mișcări în stînga și în dreapta
În timp ce țineți spatele pe loc, mișcați umerii și toracele spre stînga și spre dreapta, fără să vă înclinați, păstrînd umărul stîng și drept la aceeași înălțime. Simțiți încordarea mulchilor spatelui în regiunea pieptului. Repetați acest exercițiu pentru încălzire de cîteva ori.
Gîtul
Ceasul
Mișcați capul înainte, înapoi, stînga-dreapta, pe diagonală fără sa îl înclinați. Încercați să vă întindeți la maxim, menținînd bărbia la aceeași înălțime. Faceți de 10 ori.
Înclinări
Îndindeți cu urechea stîngă spre umărul stîng, cu urechea dreaptă — spre cel drept. Țineți capul în poziția extremă numărînd pînă la 3. Cantitate – de 10 ori.
Sprijin pe ceafă și frunte
Sprijiniți cu baza palmei pe frunte (ceafă) și îmingeți capul înainte (înapoi), depășind rezistența mîinii.
Automasaj
Masează gîtul cu degetele mînii. Acordați atenție locurilor unde mușchii sunt atașați la baza craniului.
Toracele coloanei vertebrale
Mișcările toracelui înainte și înapoi
Trageți umerii înapoi, împingînd înainte pieptul, opriți-vă în poziția extremă. Apoi, rotungiți umerii înainte, împingînd înapoi coloana vertebrală, și pentru cîteva momente opriți-vă în poziția extremă. Aceasta este o încălzire foarte bună pentru spate.
Înclinări în stînga și în dreapta
Înclinați-vă spre stînga, întindeți umărul drept la urechea dreaptă. Înclinați-vă spre dreapta, întindeți umerul stîng la urechea stîngă. Opriți-vă în poziția extremă. Repetați de cîteva ori.
Zona lombară
Ridicarea pelvisului
Rotiți zona lombară a coloanei vertebrale, ridicînd pelvisul în sus. Fixare în această poziție.
Ridicarea pe rînd a feselor
Ridicați fesele pe rînd. Faceți de 10 ori.
Abdomenul
Vacuum
Expirați aerul din stomac cu diafragma. Țineți-vă respirația numărînd pîna la 10. La fiecare numărătoare , încercați să expirați încă puțin.
Încordarea statică
Încordați mușchii abdomenului, simțiți cum sunt amorțiți. Stați în poziție extremă, relaxați-vă.
Picioarele
Stîngerea coapselor
Strîngeți genunchii și rămîneți în această poziție timp de 5 secunde.
Gleznele
Sprijiniți cu degetele de la picioare în podea
Sprijiniți cu degetele piciorului liber de podea și ridică călcîiul cît mai mult posibil. Rîmîneți în poziția maximă pentru cinci secunde. Lăsați călcîiul. O astfel de încălzire va ajuta la prevenirea varicozei.
Sprijinirea călcîiului pe podea
Sprîjiniți călcîiul piciorului liber de podea și ridicați spre sine degetele piciorului cît mai mult posibil. Lăsați degetele. Acesta este o încălzire uimitoare pentru picioare.
Organele interne
Cristalina ochiului
În timpul opririi, nu uitați de încălzirea ochilor – uită-te la tabloul de bord. Concentrați-vă pe detaliile mici. Uită-te la obiectele îndepărtate, privește la detalii. Din nou, priviți obiectele din fața nasului.
Mușchii ochilor
În timpul opririi, priviți în sus, în stînga-dreapta, fără a vă mișca capul. Fixați-vă în poziția extremă.
Încălzirea la volan – o soluție excelentă
Utilizați timpul în mașină cu folos! Apoi, va veni înțelegerea, cum este posibil să faci încălzirea în orice circumstanțe potrivite. Și apoi veți învăța să creați astfel de situații pentru a face exercițiile mai productive.
Fiți sănătoși!
[poll id=”45″]