Respirația greșită în timpul antrenamentelor cu greutăți afecteaza performanța, pot provoca leșin și creșterea presiunii intracraniene. Află cum să respirați , ca să reduceți riscul unor leziuni sau să dăunați sănătății.
De obicei , nu ne gîndim cum respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, este important în timpul antrenamentelor cu greutăți . Respirația corectă permite creșterea stabilizării coloanei vertebrale, la normalizarea tensiunii și aprovizionarea suficientă de oxigen pentru mușchi.
Deci, cum să respiri corect? Pentru început să examinăm însăși modul de respirație, și apoi vom vorbi despre continuitate și reținerea respirației.
Respiraţia abdominală (diafragmatică)
Una dintre greșelile care împiedică să vă antrenați și să obțineți rezultate excelente – respirația superficială rapidă.
Diafragma – mușchiul care separă cavitatea toracică și abdominală și ajută la extinderea plămînilor. Aceasta reprezintă 60-80% din operațiuni de ventilație pulmonară.
În timpul unei respirații superficiale rapide voi forțați corpul să lucreze mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen, ca într-o respirație profundă liniștită. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor dvs. – veți depune mai mult efort, cu toate că acest lucru nu este necesar.
De aceea este nevoie să se lucreze la respiratie, măcar în timpul efectuării exercițiului. Încearcă să respiri adînc și uniform. Cînd inspirați abdomenul trebui să se umfle. Da, va trebui să te concentreze mai mult pe corpul său, dar de dragul unei posturi bune,eliberarea tensiunii din mușchii gîtului si umerilor și o mișcarea mai economică ar trebui să o faceți.
Ca să te pregătești de antrenamentele cu greutăți cu o respirație corectă, fiți atenți la modul în care respiri, deja în timpul încălzirii. Încercați să faceți toate exercițiile cu o respirație ritmică profundă. Așa veți învăța mai repede cum să respirați corect.
Expirați cînd depuneți efort, inspirați la relaxare
Acesta este cel mai popular sfat cu privire la respirație, care poate fi auzit în sala de sport și în afara lui : inspirați atunci cînd faceți partea ușoară a exercițiului, expirati cînd depuneți efort.
Mișcare puternică și sigură este posibilă numai atunci cînd coloana vertebrală este tare, care transmite puterea de la grupele musculare mari. Coloana vertebrală este întărită cu ajutorul mușchilor latre – mușchilor abdominali direcți și oblici, mușchii pelvieni, și a spatelui. Atunci cînd inspirați este imposibil să contractați muschii abdominali , asta înseamnă că este dificil să se asigure rigiditatea necesară a coloanei vertebrale
Cînd expirați, dimpotrivă, destul de ușor să încordezi mușchii latre. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se contractă, fixînd coloana vertebrală și ajută la dezvoltarea forței maxime. Acesta este motivul pentru care efortul trebuie concentrat pe expirație.
Dacă acordați atenție respirației în timpul antrenamentelor grele, posibil să observați o scurtă încetare a respirației în momentul de efort maxim. Acest lucru este destul de natural. Încetarea respirației pentru un timp scurt este folosit de powerlifteri cu experiență și de halterofili pentru ridicarea greutăților mari. Aceasta tehnică de respiratie este numita Valsalva (manevra a lui), dar utilizarea ei necesită precauție.
Este periculoasă manevra lui Valsalva
Această tehnică de respirație utilizată în sport la ridicarea greutăților , arată astfel: persoana respiră adînc (aproximativ 75% din maxim posibil), și apoi, în momentul de forță maximă, ține respirația pentru câteva secunde, încercând să expire aerul prin fisura vocală închisă. Respirația se ține pe tot parcursul repetării, expirarea se efectuează la terminare.
Manevra Valsalva mărește presiunea în piept. Prin diafragmă este transmisă în cavitatea abdominală, ceea ce creează un bun suport pentru spate și ajută să reziste forțelor care încearcă să miște coloana vertebrală. Ca urmare, atletul poate ridica o greutate mai mare, ia riscul de traumă este redus.
Cu toate acestea manevra Valsalva este criticată de multe ori pentru că aceasta mărește , presiunea care este și așa mare, prin urmare care poate provoca infarct.
Această tehnică de respirație într-adevăr ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată în cazul în care:
- sunteți un începător care nu are echipament special și un antrenor care poate monitoriza executarea corectă a manevrei;
- Dacă preferați exerciții cu greutăți mici și multe repetări;
- Ai avut probleme cu sistemul cardiovascular;
- Ai avut probleme de presiune intracraniană.
Fixarea corpului și respirație continuă
Pentru greutății medii ar trebui să se aplice o respirație continuă fără pauze – expiri pe efort, inspiri pe relaxare.
Începi să expiri un pic mai devreme , cu un moment înainte de a ajunge la efort maxim. Astfel veți putea face mai mult.
Respirația ar trebui să fie netedă și ritmică. Nu te opri la punctele extreme. Imediat după inspirație, urmează expirația fără pauză scurtă.
Pentru a asigura o rigiditate maximă a corpului, încercați să utilizați o metodă de fixare. Fixarea – activarea tuturor muschilor cortexului, care vă permite să faceți partea de mijloc a corpului rigidă, pentru a asigura stabilitatea întregului corp și pentru a reduce riscul de rănire.
Înainte de a ridica greutăți, imaginează-ți că acum te-ar lovi în abdomen. Contractați mușchii abdominali și a spatelui. Astfel creați un corset rigid, care trebuie să fie menținut pe tot parcursul exercițiului. În timp ce în mod continuu respirați, expirînd pe forța maximă și încă mai mult întărește corpul.
Concluzie
- Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați astfel în timpul încălzirii, pentru ca să te obișnuești și să te pregătești.
- Folosiți manevra Valsalva doar pentru cîteva repetari cu o greutate maximă.
- Pentru exerciții cu un număr mare de repetari, folosiți respirația netedă continua, inspirați la parte ușoară a exercițiului și expirați la forța maximă.
- Împreună cu respirație continuă utilizați fixarea – tensiunea mușchilor latre pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului.
[poll id=”33″]