Sport 366

Cum să respirați corect în timpul antrenamentelor cu greutăți

Respirația greșită  în timpul antrenamentelor cu greutăți  afecteaza performanța, pot provoca leșin  și creșterea presiunii intracraniene. Află  cum să respirați , ca să  reduceți  riscul unor leziuni sau să dăunați sănătății.

De obicei , nu ne gîndim cum respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, este important în timpul antrenamentelor cu greutăți  . Respirația corectă permite creșterea  stabilizării  coloanei vertebrale, la normalizarea tensiunii și aprovizionarea suficientă de  oxigen pentru mușchi.

Deci, cum să respiri corect? Pentru început să examinăm însăși modul de respirație, și apoi vom vorbi despre continuitate și reținerea respirației.

Respiraţia abdominală (diafragmatică)

Una dintre greșelile care împiedică să vă antrenați și să obțineți  rezultate excelente – respirația superficială rapidă.

Diafragma – mușchiul care separă cavitatea toracică și abdominală și ajută  la extinderea plămînilor. Aceasta reprezintă 60-80% din operațiuni de ventilație pulmonară.

În timpul unei respirații superficiale rapide  voi forțați corpul să lucreze mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen, ca într-o respirație profundă liniștită. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor dvs. – veți depune  mai mult efort, cu toate că acest lucru nu este necesar.

De aceea este nevoie să se lucreze la respiratie, măcar  în timpul efectuării exercițiului. Încearcă să respiri adînc și uniform. Cînd inspirați abdomenul  trebui să se umfle. Da, va trebui să te concentreze mai mult pe corpul său, dar de dragul unei posturi bune,eliberarea tensiunii din mușchii gîtului si umerilor și o mișcarea mai economică ar trebui să o faceți.

Ca să te pregătești de antrenamentele  cu greutăți cu o respirație corectă,  fiți atenți  la modul în care respiri, deja  în timpul încălzirii. Încercați să faceți  toate exercițiile cu o respirație ritmică profundă. Așa veți  învăța mai repede cum să respirați corect.

Expirați cînd depuneți efort, inspirați la relaxare

Acesta este cel mai popular sfat cu privire la respirație, care poate fi auzit în sala de sport și în afara lui : inspirați  atunci cînd faceți partea ușoară a exercițiului, expirati cînd depuneți  efort.

Mișcare puternică și sigură este posibilă numai atunci cînd coloana vertebrală  este tare, care transmite  puterea de la  grupele musculare mari. Coloana vertebrală este întărită cu   ajutorul mușchilor latre  – mușchilor abdominali direcți și oblici, mușchii pelvieni, și a spatelui. Atunci cînd inspirați este imposibil să contractați   muschii abdominali , asta înseamnă că este dificil să se asigure rigiditatea necesară a coloanei vertebrale

Cînd expirați, dimpotrivă, destul de ușor să încordezi mușchii latre. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se contractă, fixînd  coloana vertebrală și ajută la dezvoltarea forței  maxime. Acesta este motivul pentru care efortul trebuie concentrat  pe expirație.

Dacă acordați atenție respirației  în timpul antrenamentelor grele, posibil să observați o scurtă încetare a respirației în momentul de efort maxim. Acest lucru este destul de natural. Încetarea  respirației pentru un timp scurt este folosit de  powerlifteri cu experiență și de halterofili  pentru ridicarea greutăților mari. Aceasta tehnică de respiratie este numita Valsalva (manevra a lui), dar utilizarea ei necesită  precauție.

Loading...

Este periculoasă manevra lui Valsalva

Această tehnică de respirație utilizată în sport la ridicarea greutăților , arată astfel: persoana  respiră adînc (aproximativ 75% din maxim posibil), și apoi, în momentul de forță maximă, ține respirația pentru câteva secunde, încercând să expire  aerul prin fisura vocală închisă. Respirația se ține  pe tot parcursul repetării, expirarea se efectuează   la terminare.

Manevra Valsalva mărește  presiunea în piept.  Prin  diafragmă este transmisă în cavitatea abdominală, ceea ce creează un bun suport pentru spate și ajută să reziste forțelor care încearcă să miște coloana vertebrală. Ca urmare, atletul   poate ridica o greutate mai mare, ia riscul de traumă  este redus.

Cu toate acestea manevra Valsalva  este criticată de multe ori pentru că aceasta mărește , presiunea care este și așa mare, prin urmare care poate  provoca  infarct.

Această tehnică de respirație într-adevăr ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată în cazul în care:

  • sunteți un începător care nu are  echipament special  și un antrenor care poate monitoriza executarea corectă a manevrei;
  • Dacă preferați exerciții cu greutăți mici și multe repetări;
  • Ai avut probleme cu sistemul cardiovascular;
  • Ai avut probleme de presiune intracraniană.

Fixarea corpului  și respirație continuă

Pentru greutății  medii ar trebui să se aplice o respirație  continuă fără pauze – expiri pe efort, inspiri pe relaxare.

Începi să expiri un pic mai devreme , cu un moment înainte de a ajunge la efort maxim. Astfel veți putea face mai mult.

Respirația ar trebui să fie netedă și ritmică. Nu te opri la punctele extreme. Imediat după inspirație,  urmează expirația fără pauză scurtă.

Pentru a asigura o rigiditate maximă a corpului, încercați să utilizați o metodă de fixare. Fixarea – activarea tuturor muschilor cortexului, care vă permite să faceți partea de mijloc a corpului rigidă, pentru a asigura stabilitatea întregului corp și pentru a reduce riscul de rănire.

Înainte de a ridica  greutăți, imaginează-ți că acum te-ar  lovi în abdomen. Contractați  mușchii abdominali și a spatelui. Astfel  creați un corset rigid, care trebuie să fie menținut  pe tot parcursul exercițiului. În timp ce în mod continuu respirați, expirînd pe forța maximă și încă mai mult  întărește  corpul.

Concluzie

  1. Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați astfel în timpul încălzirii, pentru ca să te obișnuești și să te pregătești.
  2. Folosiți manevra Valsalva doar pentru cîteva repetari cu o greutate maximă.
  3. Pentru exerciții cu un număr mare de  repetari, folosiți  respirația netedă continua, inspirați la parte ușoară a exercițiului și expirați la forța maximă.
  4. Împreună cu respirație continuă utilizați fixarea – tensiunea mușchilor latre pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului.

Cît de des faceți sport?

Loading ... Loading ...

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *