Trei modalitati prin care iti poti creste masa musculara, reducand timpul in care te antrenezi.
EXISTA ANUMITE LUCRURI PENTRU CARE ZICALA „mai mult inseamna mai bine“ este perfect valabila. Insa, antrenamentul de forta nu e neaparat unul dintre ele. Nu ai de ce sa petreci ore intregi in sala de sport, daca nu iti doresti asta. Multi dintre marii atleti ai lumii isi termina antrenamentul obisnuit in mai putin de 60 de minute. Iata cum poti sa te antrenezi intr-un timp mai scurt si sa iti cresti rapid masa musculara.
1. Alearga eficient
Daca, de obicei, pentru tine incalzirea inseamna sa alergi pe banda, e momentul pentru o schimbare. Iti mananca prea mult timp si, de fapt, iti pregateste doar picioarele pentru antrenament. Poti intra mai usor in forma daca apelezi la exercitii care lucreaza mai multe articulatii si iti supun tot corpul la efort. Incearca, de exemplu, genuflexiunile complete cu intinderea bratelor. Astfel, nu doar iti vei stimula circulatia sanguina, dar vei imbunatati conexiunea dintre creier si fibrele musculare, ceea ce te va face sa lucrezi mai bine chiar din primele minute. Rezultatul? O incalzire mai rapida si un antrenament mai eficient.
Ce trebuie sa faci: Stai drept, cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor. Coboara in genuflexiune si prinde cu palmele degetele de la picioare. Mentinand pieptul si umerii drepti, ridica bratul drept ca si cand te-ai intinde sa iei ceva. Adu mana la loc. Reia miscarea cu stanga. Dupa ce ai terminat, ridica-te. Aceasta este o repetare. Efectueaza opt.
Timp economisit: 5 minute
2. Muschi multi-tasking
Renunta la strategia „cate un exercitiu pe rand“. E momentul sa apelezi la superseturi – 2-3 tipuri de exercitii efectuate consecutiv. In timp ce o grupa musculara se reface, o alta lucreaza intensiv, reducand astfel nevoia pentru odihna. In plus, vei beneficia de o stimulare a metabolismului, arzand mai multe calorii pe minut atat in timpul antrenamentului, cat si dupa, decat atunci cand lucrezi dupa modelul clasic – faci un exercitiu, iei o pauza, treci la urmatorul.
Ce trebuie sa faci: Lucreaza grupele musculare opuse (de exemplu, biceps si triceps) prin combinarea exercitiilor care presupun impingeri cu unele bazate pe trageri (incearca flexari de brate la piept, cu gantera, si exercitii la aparatul de vaslit). Sau exerseaza pentru partea de jos si cea de sus a corpului (presari spre tavan cu gantera, alternand bratele, combinate cu flexari de trunchi din stat drept cu bara de greutati in maini).
Timp economisit: 15 minute
3. Redu numarul de repetari
In loc sa faci trei sau patru seturi a cate 8-10 repetari fiecare, efectueaza exercitiul cu o greutate mai mare si repeta de mai putine ori. Este un sistem in trepte. Activitatea nervilor care stimuleaza activitatea musculara este imbunatatita de seturile foarte dificile, asa ca, intr-un final, vei putea sa ridici mai mult decat faceai de obicei.
Ce trebuie sa faci: Efectueaza trei seturi folosind o greutate pe care o poti ridica doar de trei ori consecutiv. Apoi, ia o gantera cu 10% mai usoara si fa un set a cate sase repetari.
Timp economisit: 10 minute
UN ANTRENAMENT MAI BUN
Lucreaza la perete
Putine miscari egaleaza eficienta unei flotari pe care o poti face oriunde. Insa, chiar si aceasta are rezultate mai bune, daca iti fixezi talpile de un perete. Iti vei lucra fesierii, oferind totusi stabilitate pentru pelvis si coloana vertebrala. In plus, te vei concentra mult mai bine pe abdomen.
Cum executi
Asaza-te in pozitie de flotare, dar fixeaza bine talpile de un perete sau o usa. Ai grija ca varfurile degetelor sa ramana sprijinite pe sol (vezi foto). Acum efectueaza flotarea asa cum o faci de obicei, mentinand corpul in linie perfect dreapta. Daca mergi la catarari, incearca urmatoarea varianta: sprijina doar un picior pe sol, iar pe celalalt flexeaza-l si adu-l spre piept, fara sa curbezi spatele. Reia miscarea cu piciorul opus. Efectueaza cat de multe repetari poti in 30 de secunde. Vrei sa cresti intensitatea exercitiului? Ridica picioarele de pe sol. Astfel, vei pune mai multa presiune pe grupele musculare antrenate – fortezi abdomenul si umerii sa lucreze mai intens pentru a-ti mentine stabilitatea.
Dacă v-ați forțat prea mult mușchii și articulațiile, puteți alina durerea cu ajutorul unei terapii cu gheață.